قند در بدن چطور عمل می کند: فروکتوز توسط کبد به طور کامل فراوری می شود. وقتی میزان فروکتوز زیاد می شود کبد مقداری از آن را تبدیل به ملکول چربی می کند. برخی از این چربی ها هم وارد گردش خون می شوند که می تواند سطح کلسترول و تری گلیسرید را افزایش دهد. نوشیدنی های گازدار هم همین واکنش را در کبد ایجاد می کنند. در تحقیق روی میمون ها مشخص شد فروکتوز مانع از آزاد شدن لپتین می شود. لپتین پیام سیری را به مغز مخابره می کند و وقتی لپتین بلاک می شود نه تنها کودک احساس گرسنگی می کند بلکه غذای بیشتری هم مصرف کرده و یک چرخه اشتباه ایجاد می کند. خوشبختانه فروکتوز به طور طبیعی در میوه ها و به مقدار کم در سبزی ها وجود دارد که مشکلی ایجاد نمی کند زیرا میوه ها حاوی فیبر هستند و به همین دلیل چون احساس سیری ایجاد می کنند مانع از مصرف زیاد می شوند. علاوه بر این، فیبر موجود در میوه ها و سبزی ها به آرامی هضم می شود، بنابراین کبد با حجم زیاد فروکتوز مواجه نمی شود.
آمار چه می گوید؟ حدود 16درصد از کالری روزانه کودکان از شکر تامین می شود. حدود 66 درصد از قند غذاها در خانه مصرف می شود. برخلاف انتظار، بیشترین قند به جای مدرسه و رستوران در خانه توسط کودکان مصرف می شود. پسرها 362 کالری و دخترها 282 کالری قند افزوده شده مصرف می کنند. مصرف قند با افزایش سن زیاد می شود. پسران بین 2 تا 5 سال 218 کالری و نوجوانان 12 تا 19 سال، 442 کالری مصرف می کنند.
قند چقدر مغذی است!
حجم زیاد مصرف قند در کودکان باعث آزاد شدن مقدار زیادی کالری شده و آن ها را در معرض استرس قرار می دهد. قند اگر نگوییم هیچ اما فقط کمی مواد مغذی تولید می کند البته به استثنای عسل و شکر که به احتمال زیاد حاوی مواد معدنی و آنزیم ها هم هستند. به همین دلیل معمولا به قند«کالری تهی» هم می گویند. در حالی که مصرف کلسیم، آهن، ویتامین D و پتاسیم در بسیاری از کودکان رو به کاهش است، مصرف قند(نه انواع طبیعی قند موجود در میوه و شیر) در آن ها در حد هشدار است. براساس توصیه های پزشکان، مصرف ایده آل قند باید 10درصد از کالری دریافتی یعنی حدود 10 قاشق چای خوری در 2هزار کالری باشد.
تبلیغاتی که همیشه درست نیست
برای این که بدانید ریسک قند افزوده چقدر است باید این حقیقت را بدانیدکه«قند، قند است» اگرچه بیشتر کارخانه ها از انواع متفاوتی از این شیرین کننده ها در غذاها و نوشیدنی ها استفاده می کنند اما در نهایت بدن نمی تواند بین آنها تفکیک قائل شود. ظرف مدت یک نهم ثانیه سوکروز به 2 مولکول گلوکز و فروکتوز در روده کوچک شکسته می شود. این اتفاق در مورد عسل، آبمیوه، شیره قند، شکر خام و... هم می افتد. همه این مواد در سیستم گوارش به فروکتوز و گلوکز شکسته می شود و کالری اضافی را وارد رژیم کودکان می کند. برخی والدین به دنبال غذاهای کمتر فراوری شده هستند ولی تمام شیرین کنندها به درجاتی فراوری شده اند و این کاملا گمراه کننده است که برخی از قندهای افزودنی، سالم در نظر گرفته می شوند.
بیشتر به برچسب ها دقت کنید
گول برچسب هایی مانند«کم چربی» را نخورید. در عوض سراغ قسمت مواد تشکیل دهنده بروید و به دنبال کلمه«قند» بگردید. ببینید چند گرم قند در غذای مورد نظرتان به کار رفته است. هرچند برچسب غذاها بین قندهای افزودنی و قندهای طبیعی تفاوتی قائل نشده و همه را در یک عنوان نوشته است اما شما می توانید به راحتی هر کلمه ای که به حرف«اوز» ختم می شود مانند ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و... را معادل قند محاسبه کنید. از این قانون استفاده کنید که 4 گرم قند، برابر یک قاشق چای خوری است.
کارهایی که می توانید انجام دهید
مسلما بسیار سخت است که قندهای غیرضروری را از رژیم غذایی کودک خود حذف کنید. رژیم غذایی هر کسی از جمله کودکان حتما شامل مقداری قند خواهد بود اما با رعایت برخی نکات بسیار ساده می توانید از مضرات مصرف زیاد قند جلوگیری کنید.
یک شروع ساده داشته باشید
این مهم است که ذائقه کودک تان را در نظر بگیرید و عادت های سلامت کودک تان را زودتر ایجاد کنید. از آن جا که در تهیه بیشتر مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از رژیم امکان پذیر نیست. کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را محدود کنید. به عبارتی کاهش مصرف قند و مواد شیرین را به تدریج در رژیم روزانه اعمال کنید. ایجاد ذائقه های درست و اصولی از زمان نوزادی، کودک را به استفاده درست از غذاها ترغیب می کند.
نوشیدنی های قندی را فراموش کنید
نوشیدنی های گازدار و دیگر نوشیدنی های شیرین را از یخچال خانه حذف کنید. اگر فرزندتان در حال حاضر نوشیدنی های قندی زیادی استفاده می کند، نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی می تواند به قطع مصرف قند و کالری اضافی کمک می کند. به بیان دیگر آموزش نوشیدن آب به کودک بهترین و سالم ترین عادتی است که می توانید ایجاد کنید.
به شکل استراتژیک از قند استفاده کنید
بیشتر اوقات اجازه مصرف قند به کودک باید شامل ماست، غلات و شیر کم چرب باشد. البته باید توجه کنید وقتی کودک غلات و ماست را بیش از حد مصرف کند ناخودآگاه همان تعداد مواد قندی را وارد بدنش می کند. پس بهتر است موادغذایی ای تهیه کنید که از انواع بدون قند غلات، حبوبات و ماست باشد و بعد با مقدار بسیار کمی از شکر یا عسل آن را شیرین کنید. مصرف یک قاشق چای خوری قند 4 گرم قند افزوده دارد که به نسبت قند کارخانه بسیار کمتر است.
منبع: مجله سیب سبز
